Quante volte, cercando di dormire la sera, è capitato di ritrovarsi a guardare quei video meditazione fai-da-te cercando disperatamente una soluzione al vecchio metodo del conto delle pecorelle per sconfiggere la pesantezza dello stress quotidiano?!
Perfino provare qualche posizione di Yoga sul letto sembra una soluzione migliore che restare svegli con i propri pensieri e le proprie preoccupazioni sulla giornata appena trascorsa.
Un articolo su: #psicologia #tecniche di rilassamento #mindfulness #meditazione #neuroscienze.

ma… iniziamo con la DEFINIZIONE

Cos’è la meditazione? Quando e come può essere praticata?

Tradizionalmente la meditazione è stata praticata in un contesto religioso. Solo in tempi moderni le tecniche di meditazione sono state estratte dal loro contesto spirituale e filosofico e applicate alla promozione del benessere individuale.

Da una prospettiva psicofisiologica, la meditazione è l’autoregolazione intenzionale dell’attenzione, al servizio dell’autoindagine, nel qui e ora (Masion et al., 1995). 

La maggior parte delle descrizioni della meditazione espresse in termini comportamentali (Craven, 1989), includono le seguenti componenti:
(1) rilassamento, (2) concentrazione, (3) stato alterato di consapevolezza, (4) sospensione dei processi di pensiero logico e (5) mantenimento dell’atteggiamento di auto-osservazione.

La meditazione può essere praticata anche camminando o eseguendo alcuni semplici esercizi, in cui mira ad abbattere le abituali categorie mentali automatiche, recuperando così la natura primaria delle percezioni e degli eventi, focalizzando l’attenzione sul processo trascurando il suo scopo o risultato finale.
(A. Perez-De-Albeniz & J. Holmes, 2000)

Un ponte tra Oriente e Occidente: le origini.

Il fascino del lavoro spirituale consiste nel suo effetto sul nostro mondo interiore: la nostra vita psichica ed esteriore che appariva caotica comincia ad organizzarsi come un magnifico mandala. Molte cose trovano la loro giusta collocazione.

Jacques Vigne

Jacques Vigne è un praticante yoga ed uno psichiatra francese che vive in India da molti anni. I suoi saggi rappresentano un vero e proprio ponte tra la scienza occidentale e la filosofia indiana.

Come conseguenza dell’incontro tra questi Mondi si aprono una serie infinita di sentieri di dialogo: etica, ecologia, neuroplasticità delle emozioni, economia, altruismo, compassione… Un esempio di questi momenti è stato il Congresso di Neuroscienze che, nel 2005 a Washington, ha riunito il Dalai Lama e tremilacinquecento specialisti in Neuroscienze.

Così, un vasto numero di scienziati, ricerche ed organizzazioni contribuiscono alla nascita di quello che viene definito il nuovo concetto di “scienza contemplativa”.

So benissimo – scrive David Servan-Shreiber – che la maggior parte delle persone al solo sentire pronunciare questa parola pensa subito a fiumi d’incenso, musica rilassante e un monaco tibetato seduto nella posizione del loto in cima ad una montagna… Nonostante alcuni monaci tibetani reclusi in eremi inaccessibili si dedichino effettivamente a esercizi di alta acrobazia spirituale, la meditazione non è loro esclusiva prerogativa.
Anche noi comuni mortali possiamo, con il nostro ritmo e la nostra misura, praticare questa disciplina con un fine più modesto: fare del bene alla nostra salute.

G. Amadei

Si riporta sopra un frammento dal libro “Mindfulness. Essere Consapevoli.” di Gherardo Amadei, medico, psichiatra e psicoterapeuta formato nella pratica della Mindfulness presso l’Oasis Institute del Center for Mindfulness in Medicine, Health Care and Society dell’Università del Massachussets.

Ma… cos’è la mindfulness?

Tema centrale del libro è la Mindfulness, una pratica utilizzata a partire dagli anni ’60 negli USA negli ambiti di intervento psicologici e psicoterapici grazie ad un medico del Massachussets: Jon Kabat-Zinn.
La Mindfulness affonda le sue radici nella tradizione filosofica buddhista; il nome deriva dalla parola “Sati” (lingua Pali) che significa “consapevolezza”.

La mindfulness è la pratica del prestare attenzione:
sapere dov’è e poter scegliere dove dirigerla.

In questo campo non mancano le ricerche e gli esiti positivi che la Mindfulness porta nel trattamento clinico in vari ambiti quali: benessere psicologico, ansia, depressione, ADHD, stress, insonnia, attacco di panico… ma non solo, anche in ambito medico si sono osservati riscontri positivi nel trattamento delle malattie di origine infiammatoria. (Amadei, 2004).

La meditazione quindi, nelle sue forme e nelle varie pratiche, può essere la risposta al bisogno del nostro tempo?
Un tempo dove lo stress è diventato il nostro peggior nemico quotidiano.
Un tempo in cui le relazioni umane caratterizzate da un forte legame empatico sono così rare da coltivare.

ma… funziona veramente?

Matthieu Ricard, celebre meditatore, monaco buddhista, interprete francese del Dalai Lama e laureato in genetica delle cellule, conosciuto anche come “l’uomo più felice del Mondo” in molte sue opere parla di meditazione e neuroscienze, due esempi sono “L’arte della meditazione” e “Cervello e Meditazione. Dialogo tra buddhismo e neuroscienze.”

la pratica meditativa riduce in maniera considerevole lo stress, l’ansia, la tendenza alla collera ed il rischio di ricaduta nella depressione grave. Inoltre, otto settimane di meditazione di almeno 30 minuti al giorno determinano un incremento delle emozioni positive e della capacità di concentrazione.

Ricard, M. (2008). L’art de la méditation.

Negli studi di Perez-De-Albeniz e Holmes, articolo pubblicato su International Journal of Psychotherapy, essi esaminano e riassumono ben 75 articoli sulla meditazione descrivendo alcuni effetti di natura psicologica osservati da vari autori in risposta alla pratica meditativa, tra cui:

“Sviluppa la pazienza: essere consapevoli del problema prima di tentare di risolverlo. Promuove un atteggiamento non giudicante, aiuta il paziente a venire a patti con “ciò che è”, piuttosto che lottare disperatamente per “ciò che potrebbe essere”, o “avrebbe potuto essere”. Aiuta le persone a sentirsi a proprio agio con l’ambiguità, l’ignoranza e l’incertezza.”

“integrazione delle esperienze soggettive, maggiore accettazione e tolleranza degli affetti e maggiore consapevolezza di sé”

“ottimizza il processo della memoria”

“maggiore felicità e gioia, pensiero positivo, maggiore fiducia in se stessi, efficacia (portare a termine le cose) e migliori capacità di risoluzione dei problemi”

“maggiore accettazione, compassione e tolleranza verso sé stessi e gli altri”
(A. Perez-De-Albeniz & J. Holmes, 2000).

ma… cosa accade nel nostro cervello?

Una delle prime ricerche legate a questo tema risale già agli anni ’70: pubblicata su Science, nella quale si afferma che durante lo stato meditativo si riscontrano alcune differenze nel nostro corpo:

“il consumo di ossigeno e la frequenza cardiaca diminuivano, la resistenza della pelle aumentava e l’elettroencefalogramma mostrava cambiamenti specifici in determinate frequenze. Questi risultati sembrano distinguere lo stato prodotto dalla meditazione trascendentale dagli stati di coscienza comunemente incontrati e suggeriscono che potrebbe avere applicazioni pratiche.” (Wallace, 1970).

I risultati di una celebre ricerca pubblicata sulla rivista scientifica PNAS, la quale ha indagato l’attività cerebrale di meditatori esperti, suggeriscono che con l’allenamento della meditazione si possono ottenere cambiamenti nell’attività neurale sia a breve che a lungo termine (Davidson, R. J., Greischar, L. L., Lutz, A., Rawlings & Ricard M., 2004).


Una vera e propria ginnastica?!
Una ginnastica per la mente!

Tuttavia, gli studi sono in continua evoluzione. E’ importante informarsi sia sui nuovi studi emersi tenendo conto della validità scientifica del materiale consultato, sia sui limiti degli interventi sopra descritti riscontrati da altri autori.

• Alberto Perez-De-Albeniz, Jeremy Holmes, Meditation: concepts, effects and uses in therapy, in International Journal of Psychotherapy, vol. 5, n. 1, marzo 2000, pp. 49–59
• Amadei, G. (2016). Mindfulness. Essere consapevoli. Bologna, Il Mulino
• Davidson, R. J., Greischar, L. L., Lutz, A., Rawlings & Ricard M. (2004) Long-term meditators self-induce high-amplitude gamma synchrony during mental practice. Proceedings of the National Academy of Sciences. 101:16369-73.
• Ricard, M. (2008). L’art de la méditation. Nil Editions
• Vigne, J. (2012). Meditazione, emozioni, e corpo cosciente. Le pratiche meditative alla luce delle neuroscienze. Milano, MC Editrice sas
• Wallace, Physiological effects of Transcendental Meditation, Science (1970), vol.167, 1751–1754.